席慕蓉说，“母亲是伞，是豆荚，我们是伞下的孩子，是荚里的豆子。”  

5月10日是母亲节，  

最好的礼物不止仪式感，  

更是愿妈妈安康自在、身心舒展，  

这份母亲节运动指南，  

送给平凡又伟大的她，  

在慢运动里卸下疲惫，  

拥抱活力生活。  

这个上海阿姨有多硬核？  

上海63岁的王阿姨最近火了，在2026年世界60-64岁大师组力量举比赛中，她拿到了全球第31名、硬拉第20、深蹲第15的好成绩。  

而在3年前，王阿姨还是个体重140斤，甘油三酯超标、脂肪肝的退休老太，不爱运动的她看到儿子在家练器械，突然有了兴趣，儿子就当起了教练，让王阿姨从0练起，一周3—4次……3年后，王阿姨脱胎换骨，体重减至56公斤，体脂率降到18%，脂肪肝没了，甘油三酯正常了。  

相信一身肌肉的王阿姨，七八十岁了依旧步履稳健，生活自理无碍，掌控自己的健康——练肌肉，是最好的抗衰办法，也是长寿的核心所在。  

肌肉为何能抗衰？  

步入50岁，我们的肌肉开始萎缩，就会引发一连串的健康问题：  

易发胖。肌肉是人体最大的能量消耗器官。肌肉萎缩=代谢率降低=脂肪更容易堆积。  

易受伤。肌肉对身体器官有保护作用，力量不足，受伤风险增加。  

易生病。肌肉减少会增加糖尿病、骨质疏松等慢性病的风险。  

易摔倒。肌肉力量不足，平衡和协调能力下降，起身、走路都受影响。  

总之，有没有肌肉，决定了你抗衰和晚年生活的质量。  

肌肉为何能抗衰？  

最好的礼物，不止鲜花与护肤，更有长久的肌肉活力与健康，引导妈妈们坚持力量练习，是终身受用的正向反馈。  

那么，如何锻炼呢？  

力量训练：也称抗阻运动，用杠铃、哑铃等器械训练胸、肩、背、腿等大肌肉群，增加肌肉的重量。  

柔韧和平衡训练：通过各种垫上运动，改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性。  

有氧运动：比如慢跑、快走等，来提高体能、改善心肺功能。  

以下5个训练，简单有效、门槛低、安全无副作用，居家就能完成：  

靠墙静蹲。背靠墙壁，双脚与肩同宽，身体沿墙壁下滑，直到大腿与地面平行，保持5—20秒，重复3-4组。  

提踵运动。稳稳扶住墙/椅子/桌子，慢慢抬起脚后跟至最高点，保持2秒，再缓慢下落。每组15次。  

推墙俯卧撑。双手与肩同宽贴墙，身体成一条直线，缓慢屈肘，前额轻触墙面，每组12次，做3组。  

臀桥运动。仰卧屈膝，抬臀至肩、髋、膝成一条直线，保持几秒，再缓慢放下。每组10次，做3组。  

哑铃推肩（也可用500ML矿泉水）。双手持哑铃/矿泉水举至肩高，向上推至头顶，缓慢放下。每组10次，做3组。  

运动原则：安全第一，轻松为主  

没有运动基础的妈妈无需急于求成，一定要遵循循序渐进的原则。建议先从低强度、节奏舒缓的温和运动入手，慢慢适应身体状态，再逐步增加运动量，在轻松无负担的状态下慢慢养成运动习惯。  

饭后健步走。是首选零门槛运动，每天坚持30分钟，不仅能够促进身体循环、改善睡眠质量、舒缓身心压力，还不会损伤关节。  

八段锦/太极。主打静养身心、疏通经络，每天晨起练习15分钟，坚持练习可柔筋健骨、调和气息，有效改善颈肩腰背的酸痛问题，平复日常焦躁情绪。  

居家拉伸/肩颈放松。简单易操作，只需抽出十分钟空闲时间，即便在追剧、休憩间隙也能随时进行，通过颈部左右侧屈、缓慢转头，肩部绕环、扩胸拉伸以及腰部温和扭转、靠墙站立等简单动作，就能有效缓解肩颈僵硬，调整不良体态，卸下身体常年积攒的疲惫感。  

瑜伽/普拉提。既能提升身体柔韧性、强化核心力量，又能优雅改善体态、舒缓身心压力、助力安然入眠，练习不必追求高难度招式，专注肢体拉伸、身心放松与规律呼吸，就能达到很好的锻炼效果。  

和妈妈一起健身，不仅是让她保持美丽，更重要的是让她快乐健康。无论是力量训练还是日常运动，不妨找个时间陪她一起锻炼，让健身成为我们和妈妈之间一种新的语言。

（来源：四川社体）